La course à pied est bien plus qu’une simple activité sportive. Pour moi, c’est un moyen de trouver la paix intérieure et de me recentrer. Je suis une adepte de la course méditative et je souhaite partager avec toi des conseils sur la façon d’utiliser la course pour te détendre, te connecter à toi-même et améliorer tes performances.
Courir à jeun : qu’est-ce que cela signifie réellement ?
Avant tout, il est important de comprendre ce que signifie réellement « courir à jeun ». Être à jeun signifie que tu n’as pas ingéré d’aliment depuis au moins 12 heures. Donc, le seul moment où tu es réellement à jeun, c’est le matin, au réveil.
À ce moment de la journée, ton estomac est vide et tes stocks de glycogène (le sucre stocké dans tes muscles et ton foie) sont plus bas.
On pourrait penser qu’en courant à jeun, on puise directement dans nos graisses, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Il faut encore 20 ou 30 minutes pour épuiser complètement le glycogène. De plus, il est crucial d’être à une allure qui permet de brûler les graisses, car une allure trop élevée risque de dégrader tes propres protéines (tes muscles !) pour trouver le carburant nécessaire.
En réalité, brûler des graisses dépend de l’allure à laquelle tu cours, et non de tes réserves de glycogène. Courir à jeun ne s’improvise donc pas. Il est important de déterminer l’objectif de ta course et de mettre en place la bonne stratégie.
Courir à jeun : pas pour maigrir, mais pour d’autres bienfaits !
Courir à jeun ne te fera pas maigrir en soi, mais cela présente tout de même de nombreux autres avantages. Puisque brûler les graisses dépend uniquement de l’allure, c’est la vitesse à laquelle tu cours qui te fera maigrir, que tu sois à jeun ou non !
De plus, il est déconseillé de courir à jeun plus de 50 à 60 minutes, tu brûleras donc moins de graisses à jeun qu’en faisant un footing « normal » de 1h20.
Alors, quel est l’intérêt de courir à jeun ?
Courir à jeun permet d’optimiser le fonctionnement de ton organisme. En habituant ton corps à fonctionner en manque de glucides, tu l’amènes à mieux gérer et épargner ses réserves de glucides et de lipides, ce qui te permet de courir plus longtemps.
De plus, le fait de vider tes réserves de glycogène musculaire et hépatique va entraîner une reconstitution de ces réserves à un niveau supérieur, à condition de consommer les bons aliments au bon moment. Ces deux effets de l’entraînement à jeun visent à améliorer ton endurance et à éviter de « frapper le mur » pendant un marathon.
Courir à jeun : prépare-toi mentalement
Une autre raison d’opter pour la course à jeun est de préparer ton mental. En courant à jeun, tu recréeras rapidement les sensations que tu auras à la fin d’un semi-marathon ou d’un marathon. Tu apprivoiseras mieux cet état et te rendras compte que même lorsque tu te sens un peu « vidé », tu as toujours les ressources pour continuer l’effort.
Courir à jeun : facilite ton organisation personnelle
Enfin, un autre avantage de courir à jeun est de pouvoir intégrer des séances dans ton emploi du temps que tu ne pourrais pas faire autrement. Courir à jeun te permet d’éviter les désagréments d’une séance d’entraînement moins de 2 heures après un repas.
Tu peux donc programmer une sortie avant de partir travailler en semaine, avant que ta famille ne se réveille le week-end ou en vacances, ou encore profiter de la fraîcheur lors de journées chaudes.
Comment courir à jeun : les étapes à suivre
Si tu souhaites te lancer dans la course à jeun, il est important de procéder de manière progressive. Commence par une première sortie de 10 à 15 minutes, puis ajoute 5 minutes supplémentaires à chaque fois. La durée maximale recommandée est de 60 minutes. Au-delà, ton organisme commencera à dégrader des protéines, ce qui peut entraîner de la fatigue, une acidification de ton organisme et un risque accru de blessure.
En général, 1 à 2 sorties à jeun par semaine suffisent. Pour rester dans la zone optimale de « carburation au gras », il est préférable de courir à une allure d’endurance fondamentale, c’est-à-dire entre 60 et 75% de ta VMA (vitesse maximale aérobie) ou entre 65 et 80% de ta FCM (fréquence cardiaque maximale).
Évite donc les séances de VMA, les fartleks et les séances au seuil. En revanche, tu peux tout à fait faire du gainage ou des abdominaux après ta sortie à jeun.
Les sensations lors d’une sortie à jeun
Lors d’une sortie à jeun, tu peux ressentir des sensations contrastées. Les 10 ou 20 premières minutes peuvent être un peu difficiles, mais tu peux ensuite ressentir une certaine euphorie. De nombreux adeptes de cette pratique évoquent également une sensation de légèreté.
En tout cas, rassure-toi, la sensation de faim n’est absolument pas présente, et il est satisfaisant de constater que tu peux reprendre le contrôle de ton estomac.
6 clés pour réussir ta course à jeun
1. Consomme une portion de glucides lors de ton dîner la veille.
2. Assure-toi d’être bien hydraté dès le réveil en buvant un grand verre d’eau et une infusion.
3. Accorde-toi une demi-heure entre ton réveil et le début de ta course, afin de laisser à ton corps le temps de se réveiller.
4. Effectue des mobilisations articulaires et quelques étirements doux.
5. Démarre ta course en douceur, en marchant quelques minutes si nécessaire.
6. Prévois des fruits et de l’eau pour recharger tes réserves de glucides immédiatement après ta course.
Si tu as des antécédents d’insuffisance rénale, d’hypoglycémie ou de diabète de type II, je te déconseille de te lancer dans des sorties à jeun sans en parler à ton médecin.
