Le rest pause en musculation est une technique d’intensification très prisée des pratiquants de musculation. Elle permet d’augmenter la taille des muscles en utilisant un système de récupération partielle. Cette méthode consiste à prendre quelques secondes de repos lorsque vous arrivez à l’échec.
L’objectif est d’effectuer un nombre de répétitions plus important sur une même série, sans changer la charge de travail. Cette technique est particulièrement efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire.
Qu’est-ce que le rest pause en musculation ?
Le rest pause en musculation est l’une des techniques d’intensification utilisées en musculation. Les drop sets, les supersets, les répétitions partielles ou les répétitions forcées sont d’autres méthodes pour débloquer la progression. Aussi connu sous le nom de récupération partielle, le rest pause vise à prendre quelques secondes de repos lorsque vous arrivez à l’échec.
L’objectif est d’effectuer un nombre de répétitions plus important sur une même série, sans changer la charge de travail.
Comment utiliser le rest pause en musculation ?
Pour utiliser la technique du rest pause en musculation, vous pouvez commencer par une série de 8 squats avec une charge de 80% votre charge maximale. Puis prenez un temps de récupération de 10 secondes et effectuez 4 répétitions supplémentaires. Reprenez de nouveau 10 secondes de repos pour achever les 4 dernières répétitions de votre série.
Pendant les temps de récupération, certains athlètes reposent la barre sur le rack, tandis que d’autres continuent à la soulever pour garder leurs muscles sous tension. Dans les deux cas, ces quelques secondes de repos permettent de vous régénérer physiquement pour exécuter plus de répétitions sur une même série.
Quels sont les bienfaits du rest pause en musculation ?
Le rest pause en musculation permet de maximiser l’hypertrophie musculaire. Une étude menée en 2019 par une équipe de chercheurs internationaux a montré que cette technique permettait d’accroître l’endurance et de favoriser le développement musculaire, notamment sur les exercices ciblant le bas du corps.
En revanche, les chercheurs n’ont pas noté d’augmentation de la force par rapport à un programme de musculation traditionnel.
À qui s’adresse le rest pause en musculation ?
Le rest pause s’adresse aux sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Cependant, cette technique est plutôt réservée aux pratiquants de niveau avancé. Elle est déconseillée aux débutants. En effet, le rest pause implique une parfaite maîtrise des mouvements des différents exercices, même lorsque les muscles sont épuisés.
Il est donc préférable de posséder une certaine expérience avant d’inclure cette technique d’intensification dans votre programme de prise de masse.
Sur quels exercices de musculation appliquer le rest pause ?
Les exercices sur lesquels il est possible d’appliquer le rest pause sont de type polyarticulaire. Du moins, il est plus optimal de sélectionner ceux-là.
Typiquement, ce sont le squat, le soulevé de terre et le rowing. Toutefois, le rest pause peut également être appliqué à des exercices comme le développé couché et le développé militaire.
Comment utiliser le rest pause avec des charges lourdes ?
Lorsque vous utilisez une charge proche de votre maximum, vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avant d’arriver à l’échec. Avec le rest pause, vous pouvez aller plus loin. La technique est simple. Chargez votre barre et effectuez vos répétitions. Si vous êtes proche de votre maximum, vous allez pouvoir en aligner 2 à 3.
Reposez-vous 30 secondes, puis essayez de faire encore 2 à 3 répétitions. Reposez-vous encore 30 à 40 secondes, puis tentez d’aligner 2 nouvelles répétitions. Reposez-vous alors, 40 à 60 secondes et essayez…
Le rest pause en musculation est une technique d’intensification très efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette méthode doit être utilisée avec prudence, car elle peut causer des dommages musculaires conséquents. Elle est réservée aux pratiquants de niveau avancé et doit être utilisée sur des exercices de type polyarticulaire. Enfin, cette technique peut être utilisée avec des charges lourdes pour effectuer des séries plus longues.
