La récupération après une course est souvent négligée, mais c’est une étape essentielle pour progresser et éviter les blessures. Dans cet article, nous allons voir combien de temps il faut récupérer après une course et comment optimiser cette période pour maximiser les bénéfices de ton entraînement.
Pourquoi est-il important de récupérer ?
La récupération permet à ton corps de se rétablir et de s’adapter aux efforts que tu as fournis pendant la course. Cela favorise la surcompensation, qui te permettra d’être plus performant lors de ta prochaine compétition.
De plus, la récupération est nécessaire pour réparer les muscles, les tendons et les autres tissus sollicités pendant l’effort, et éliminer les toxines accumulées. Par conséquent, même si tu ne ressens plus de courbatures, ton corps a besoin de temps pour retrouver un équilibre biologique normal.
Combien de temps faut-il récupérer après une course ?
La durée de récupération dépend de la distance parcourue et de ton niveau d’entraînement. On dit souvent qu’il faut un jour de repos par kilomètre de compétition. Par exemple, pour un 10 km, 3 à 4 jours de repos suffisent, tandis que pour un marathon, il faut compter au moins 26 jours. Voici un tableau qui te donne les durées moyennes de récupération en fonction de ton volume d’entraînement hebdomadaire :
- 1 à 3 séances par semaine : 5 jours de récupération pour un 10 km, 14 jours pour un semi-marathon, 28 jours pour un marathon, etc.
- 4 à 6 séances par semaine : 4 jours de récupération pour un 10 km, 12 jours pour un semi-marathon, 24 jours pour un marathon, etc.
- 7 à 9 séances par semaine : 3 jours de récupération pour un 10 km, 10 jours pour un semi-marathon, 20 jours pour un marathon, etc.
Ces durées peuvent être ajustées en fonction de la façon dont s’est déroulée la course. Si tu as battu ton record personnel, tu peux réduire de 10 à 20% la durée de récupération. En revanche, si tu as vécu une course difficile ou si les conditions météorologiques étaient défavorables, tu peux ajouter de 10 à 20% à la durée de récupération.
Qu’est-ce que la récupération ?
La récupération ne signifie pas rester inactif pendant plusieurs jours. Il s’agit plutôt de réduire la charge d’entraînement habituelle et de la réaugmenter progressivement.
Pendant la première moitié de la période de récupération, tu devrais limiter ton volume d’entraînement à 50% de ta charge habituelle, à basse intensité. Tu peux également essayer d’autres activités comme le vélo ou la natation si tu en ressens le besoin.
Dans la deuxième moitié de la période de récupération, tu peux réintroduire progressivement les séances de qualité (fartlek, VMA, seuils) en écoutant tes sensations et ton envie.
Après cette période de récupération, tu peux considérer que tu as récupéré et commencer un nouveau cycle d’entraînement. Il est recommandé de consacrer au moins 3 semaines à un cycle de développement général avant de programmer une période de préparation spécifique pour un nouvel objectif. Pour un 10 km, il est idéal d’avoir un mois entre deux compétitions importantes, tandis que pour un semi-marathon, il faut au minimum 2 semaines et pour un marathon, il faut prévoir 4 à 5 mois.
La récupération est essentielle pour progresser en course à pied. Respecter une période de récupération adéquate te permettra d’améliorer tes performances et de prévenir les blessures. N’hésite pas à ajuster la durée de récupération en fonction de ton expérience de course et de tes sensations. Et surtout, écoute ton corps et fais confiance à tes envies. Bonne récupération et bonne course !
